Le mal de dos fait souffrir de nombreuses personnes, si bien qu’on l’appelle le mal du siècle. Heureusement il est possible de prévenir les douleurs du dos en faisant des étirements et en le musclant. Les différents exercices existant permettent aussi de détendre les muscles et d’adopter de meilleures postures pour garder une certaine souplesse. Quels sont les exercices à faire pour étirer son dos ? Voici quelques exercices simples à faire chez vous qui vous feront le plus grand bien.
Plan de l'article
Exercice 1 : la posture du chat
C’est un exercice basique que l’on enseigne même aux plus jeunes, tout simplement parce qu’il est très efficace. Il suffit ici de se mettre sur les genoux et de poser les mains devant soi. Vous êtes alors à quatre pattes, comme un chat. A ce moment, baissez la tête et arrondissez le dos, cela a pour effet d’étirer la colonne vertébrale. Relevez ensuite la tête et creusez le dos sans trop forcer afin de ne pas vous faire mal au niveau du bas du dos. Remontez à nouveau le dos et en baissant la tête. Vous pouvez répéter plusieurs fois ces deux postures en prenant soin de bien respirer (inspiration pour le dos creux, expiration pour le dos rond).
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Exercice 2 : la torsion des hanches
Cet exercice a pour but de tourner le bas du corps à l’opposé du haut du corps. Cela permet d’allonger le dos et de gagner en souplesse. Premièrement, allongez-vous sur le sol et déplacez votre genou droit vers le côté gauche. La jambe est ici pliée. Vous pouvez alors tenir de votre main gauche votre genou. Votre bras droit est étendu à plat, montant légèrement en diagonale. Votre tête et votre regard est dirigé vers votre main droite. Vous avez alors vos hanches tournées vers la gauche et votre buste tourné vers la droite dans une torsion qui étire le dos, en particulier le bas. Répétez l’opération en changeant de côté et en changeant doucement de position.
Exercice 3 : l’étirement du dos 90/90
Il s’agit ici de s’allonger à nouveau sur le dos. Vous êtes bien posé à plat et droit. Levez vos deux jambes pliées et collées l’une contre l’autre, de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Les tibias sont eux, parallèles au sol. Les bras sont le long du corps, détendus. Respirez et attrapez vos genoux avec vos deux mains. Rapprochez ensuite vos cuisses contre votre ventre en inspirant. Puis expirez en éloignant vos deux genoux. Lorsque les genoux se rapprochent de votre visage, la colonne vertébrale s’étire. Attention à garder le dos toujours bien à plat au sol et à rentrer le menton dans le cou. Un menton relevé creuse et tord la colonne alors qu’il faut l’étirer de tout son long pour bien la détendre.
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Exercice 4 : toucher ses pieds en position debout
Cet exercice fait également parti des classiques. Posez vos pieds bien à plat et regardez devant vous. En maintenant les jambes tendues, descendez doucement les mains vers le sol et la tête. Relâchez le plus possible votre tête même si vos mains ne touchent pas vos orteils. Maintenez la position une dizaine de seconde en respirant profondément.
Ensuite, pliez légèrement les genoux et relâchez toujours bien la nuque. Vous allez remonter doucement en déroulant le dos progressivement. Il faut partir du bas du dos et remonter doucement vers la nuque, puis la tête. Les bras sont toujours pendus vers le sol.
Conclusion
En faisant régulièrement ces étirements du dos, vous le soulagerez de nombreuses tensions qu’il accumule. Ne négligez donc pas cette pratique et imposez-vous un rythme régulier. Pour finir, il faut savoir que bien respirer lors de ces exercices est très important car cela aide les muscles à se détendre plus facilement.